寒冷的冬天是心血管疾病的高發期，高血壓是心腦血管疾病中的常見癥狀，常見于中老年群體，而且發病人數日趨增多。做好冬季高血壓養生保健，很重要的一點_是做好飲食管理，那么_有效降血壓食譜有哪些。
一、降三高的食材有哪些
高血壓常常與高血脂、高膽固醇、高血糖等癥狀合并出現，擁有降低三高作用的食物集中于蔬菜瓜果和粗雜糧。而精白米面、垃圾食品和肉類一般起相反的作用，雞蛋、牛奶等食物也不建議食用，越來越多的醫學證據表明其與肉類一樣會顯著增加心腦血管疾病的風險。這也是為什么三高等慢性疾病患者的飲食類型一般建議食用_五谷雜糧加蔬菜瓜果。
二、降血壓的食材有哪些
與降低血壓密切相關的營養物質包括鉀、鈣、鎂、鋅等礦物質、維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維和植化素五大類
1、礦物質
鈣可促進鈉鹽從尿液中排除，且高鈣時血液中降鈣素分泌增加，降鈣素可擴張血管，因此，鈣對降血壓有_的功效。鈣主要來源于豆制品、乳制品、綠葉菜和堅果等。鎂可以松弛血管，增加冠狀動脈及腦動脈和周圍血管的血流量。鎂含量比較高的有干苔菜、紫菜、蘑菇、墨魚、燕麥、松子、南瓜子、核桃等食物。
2、維生素
維生素C可以增強血管彈性，降低血管外周阻力，有_的降壓作用，也可防止膽固醇在血管壁沉積，從而降低動脈硬化。含維生素C高的食物有西紅柿、小白菜、油菜、獼猴桃、檸檬、橙子等蔬菜水果。維生素E具有較強的抗氧化能力，具有降血壓、抗衰老的功能，可緩解因缺氧引起的高血壓癥狀。如玉米、小麥、大豆、芝麻、菠菜、甘藍、甘薯、山藥、萵苣、卷心菜等是含維生素E比較多的食物。
3、不飽和脂肪酸
Omega-3，也_是亞油酸，是一種不飽和脂肪酸，能夠防止動脈血管損傷，同時也可以降低膽固醇和甘油三酯，不但能預防高血壓，還對預防血栓和動脈粥樣硬化有_功效。亞油酸含量較高的食物有燕麥、黃豆、亞麻籽油、橄欖油、馬齒筧、深海魚等食物。
4、膳食纖維
膳食纖維能促使體內多余的鈉鹽排出體外，從而達到降血壓的目的。同時，膳食纖維還能減少機體對膽固醇的吸收，防止血管硬化，保持血管彈性，對于控制血壓升高有重要意義。膳食纖維含量較高的食物有魔芋、薯類、大豆、豌豆、黑豆、紅豆、蕎麥、燕麥、筍、芹菜等粗雜糧和蔬菜瓜果。
5、植化素
植化素的種類非常多，大量存在于粗雜糧和蔬菜瓜果中。如黃酮能降低血清膽固醇的含量，預防動脈硬化，同時具有抗血栓、擴張血管、加強血管壁彈性等作用，達到調節血壓的目的。黃酮類含量較高的食物有胡蘿卜、菜花、洋蔥、黃豆、柳丁、番茄、橘子、檸檬、草莓、蘋果等。蘆丁能保護微血管，增加血管壁的彈性，還可以抑制使血壓上升的酵素活性，從而達到降壓作用。蘆丁含量較高的食物：蕎麥、茄子、葡萄、山楂、檸檬、櫻桃等食物。
三、降血壓食譜
1、五色蔬菜絲
功效：此款拌菜中所用的蔬菜都具有降低血壓和血脂的功效，不失為_三高患者的日常輔助調理食品。
材料：海帶、黃豆芽、胡蘿卜、萵苣、金針菇
做法：海帶洗凈切絲，胡蘿卜、萵苣去皮洗凈切絲，黃豆芽和金針菇洗凈；所有材料分別過一下沸水，然后開小火，在熱鍋中將所有蔬菜絲一起拌一下，加少許食鹽調味，滴幾滴香油即可。
2、香干茄子
功效：此款炒菜中所用食材都具有保護心血管的作用，高血壓患者可放心食用，不過所用烹飪油_改為橄欖油或亞麻籽油。
材料：芹菜、豆干、木耳、茄子
做法：芹菜洗凈切段，香干切條，木耳洗凈，茄子洗凈切條。熱鍋冷油，加入木耳稍炒，然后依次放入芹菜、茄子和豆干，快速炒熟后，少許食鹽調味即可。
結語：冬季高血壓養生保健怎么做，高血壓人群在日常的生活習慣中，_要做好飲食管理，記住有益于調理血壓的食材集中于粗雜糧和蔬菜瓜果，盡量要避免垃圾食品和禽畜肉等影響心血管功能的食物。
