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認(rèn)知—行為治療失眠癥，主要致力于治療導(dǎo)致失眠的長(zhǎng)期性因素。這些方法尋求改變非適應(yīng)性的睡眠習(xí)慣，減少自主的或認(rèn)知上的喚醒，改變關(guān)于睡眠的不良的信念和態(tài)度，進(jìn)行健康睡眠實(shí)踐的教育。
1.刺激限制治療：此方法認(rèn)為失眠是一種對(duì)與睡眠相關(guān)的時(shí)間（床上時(shí)間）和環(huán)境線索（床和臥室）的條件反應(yīng)。按照這一前提假設(shè)，這種方法_是訓(xùn)練病人把入睡與床、臥室等重新建立聯(lián)系。這種聯(lián)系的建立是通過(guò)縮短與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)（包括外顯的和內(nèi)隱的）和強(qiáng)制執(zhí)行一個(gè)睡眠-覺(jué)醒時(shí)間表來(lái)完成。也_是說(shuō)要建立一個(gè)計(jì)劃——縮短與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，調(diào)整睡或醒的計(jì)劃。因?yàn)閷?duì)于大多失眠病人，在床上的時(shí)間、臥室環(huán)境已經(jīng)變成了一個(gè)強(qiáng)烈的消極暗示，要睡覺(jué)但難以入睡，還有挫折感，易激發(fā)。具體程序?yàn)椋孩僦挥挟?dāng)困倦時(shí)才上床;②如果不能在15～20分鐘以內(nèi)入睡或重新入睡，離開(kāi)床到另一間屋子，只有當(dāng)再感到困倦時(shí)才回到臥室;③每天晚上可以經(jīng)常重復(fù)①、②過(guò)程;④每天早晨按時(shí)起床（有規(guī)律）不要計(jì)算一晚上共睡了幾個(gè)小時(shí);⑤不要在床上進(jìn)行與睡眠不適應(yīng)的活動(dòng)，如在臥室內(nèi)看電視、小說(shuō)等，但可保留與睡眠有關(guān)的活動(dòng)如性活動(dòng)等;⑥白天的小睡時(shí)間不宜太長(zhǎng);⑦僅僅為了睡眠和性才使用床和臥室。
2.睡眠限制治療：是縮短病人在床上時(shí)間，使其在床上的時(shí)間盡量接近所需睡眠的時(shí)間。例如，如果一個(gè)人報(bào)告他平均每天晚上睡著5個(gè)小時(shí)，而在床上的時(shí)間為8小時(shí)，限定睡眠時(shí)間框架（從開(kāi)始上床時(shí)間到_后起床時(shí)間）應(yīng)該是5小時(shí)。我們可以用一個(gè)公式表示，睡眠效率=總睡眠時(shí)間╱在床上時(shí)間×_。前者睡眠效率為63%，應(yīng)提高睡眠效率。許多失眠病人在心理上對(duì)入睡存在一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，因?yàn)樽约和砩先胨瘯r(shí)間長(zhǎng)，如果和別人在同一時(shí)間上床睡覺(jué)，_會(huì)比別人睡得少。所以，在別人還沒(méi)有上床入睡時(shí)他們_早早上床了，花很長(zhǎng)時(shí)間努力去睡眠。而結(jié)果則和他們的期望相反，入睡時(shí)間不僅比別人更長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量也不好，經(jīng)常出現(xiàn)很多的片段性睡眠，這種睡眠習(xí)慣是頑固性失眠的重要原因之一。
隨著睡眠限制，_要設(shè)計(jì)一套個(gè)人化的睡眠和覺(jué)醒程序。這個(gè)程序是建立在對(duì)睡眠時(shí)間的估計(jì)上來(lái)進(jìn)行調(diào)整，在床上的平均時(shí)間被限制，造成了一個(gè)輕度的睡眠剝奪，以提高睡眠效率。例如，如果一個(gè)病人報(bào)告每晚睡6個(gè)小時(shí)，而在床上時(shí)間為8小時(shí)，那么從理論上講他在床上應(yīng)只呆6小時(shí)，但事實(shí)上應(yīng)輕度調(diào)節(jié)在床上的允許時(shí)間，在床上時(shí)間應(yīng)比6小時(shí)再增加15～20分鐘，這樣睡眠效率_會(huì)_90%。當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)，_需要減少在床上的時(shí)間，應(yīng)使睡眠效率經(jīng)常保持在80%～90%之間。有人推薦在床上的時(shí)間應(yīng)比睡著時(shí)間長(zhǎng)5%左右。睡著（每晚）的平均時(shí)間應(yīng)取一周的平均數(shù)，然后再進(jìn)行調(diào)整。但每晚在床上時(shí)間不能少于5小時(shí)，否則可能會(huì)造成白天多睡或出現(xiàn)危險(xiǎn)事故。在白天中午的小睡是允許的，特別是在治療的早期階段。
3. 認(rèn)知治療：認(rèn)知治療尋求改變病人對(duì)睡眠的不合理信念和態(tài)度。例如，病人經(jīng)常在上床后表現(xiàn)_的憂慮，試圖控制入睡時(shí)間，總擔(dān)心失眠會(huì)對(duì)自己帶來(lái)一些潛在的危害。不合理的信念和態(tài)度有：①不切實(shí)的睡眠期望（每天晚上我_睡8小時(shí)以上）;②對(duì)造成失眠的原因的錯(cuò)誤看法（我的失眠_(dá)是由于體內(nèi)某些化學(xué)物質(zhì)不平衡）;③過(guò)份夸張失眠的后果，由于失眠我什么事情都做不了，失眠會(huì)給自己的身體健康帶來(lái)器質(zhì)性損害。目前還沒(méi)有證據(jù)表明失眠會(huì)單獨(dú)給人身體帶來(lái)器質(zhì)性傷害;④每晚試圖控制睡眠。其實(shí)睡眠屬于自主性神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的一類生理活動(dòng)，不受意志的直接支配;⑤缺乏睡眠感，失眠病人對(duì)睡眠的主觀體驗(yàn)與PSG客觀記錄存在較大差別。例如PSG記錄病人已經(jīng)進(jìn)入NREMⅡ期淺睡眠狀態(tài)，而很多病人反映他們?nèi)栽谇逍褷顟B(tài)。在_個(gè)REM睡眠時(shí)相喚醒病人，他們報(bào)告的睡眠時(shí)間明顯短于PSG記錄的真實(shí)睡眠時(shí)間。這些現(xiàn)象都特異性地發(fā)生在失眠癥病人身上。
認(rèn)知治療是對(duì)特定的不合理的睡眠認(rèn)知的矯正，挑戰(zhàn)它們的有效性，通過(guò)認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)，如再歸因訓(xùn)練、假設(shè)檢驗(yàn)、再評(píng)價(jià)、注意轉(zhuǎn)移等技術(shù)，重新形成他們的更具適應(yīng)性的態(tài)度。不合理信念和態(tài)度是導(dǎo)致經(jīng)常性失眠、情緒痛苦、對(duì)睡眠恐懼的重要中間環(huán)節(jié)。
4.放松治療：是基于這樣一種觀察，高喚醒水平無(wú)論是在白天和夜晚（生理的、認(rèn)知的）都對(duì)睡眠形成干擾。漸近放松這一類方法，主要是為了減輕病人的心身紊亂（如情緒焦慮導(dǎo)致的肌肉緊張）癥狀，降低病人的心理或心理生理喚醒水平。但對(duì)于難以維持和難以集中注意力者，這種方法效果不好。
5.矛盾意向法：治療者讓病人故意從事他們感到害怕的行為，時(shí)間長(zhǎng)久而病人又沒(méi)有受到直接的傷害，病人對(duì)該行為_(kāi)會(huì)感到無(wú)所謂，達(dá)到使害怕反應(yīng)不發(fā)生的目的，與心理治療中的滿灌療法相似。這種方法的理論假設(shè)是：病人在有意進(jìn)行某種活動(dòng)中改變了自己對(duì)該行為的態(tài)度，態(tài)度的變化使得原來(lái)伴隨該行為而出現(xiàn)的不適應(yīng)的情緒狀態(tài)與該行為脫離開(kāi)。對(duì)失眠者來(lái)說(shuō)無(wú)論是在睡眠開(kāi)始還是在入睡過(guò)程中經(jīng)常伴隨著對(duì)睡眠的恐懼和焦慮，情緒的高喚醒水平嚴(yán)重影響了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的自然抑制。此方法_是讓他們由原來(lái)總想盡快入睡改為有意長(zhǎng)時(shí)間保持覺(jué)醒狀態(tài)，拒絕入睡。如果病人放棄了入睡的努力，實(shí)際上代之以保持覺(jué)醒，結(jié)果焦慮將得以緩解，入睡便易于發(fā)生。
